Классический танец (балет) и хореография для взрослых, начинающих и продолжающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающиххореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Классический танец доступен каждому.
Попробуйте себя в балете!

хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих Уроки хореографии для всех:
для взрослых, начинающих с любыми данными.
Индивидуальные занятия и минигруппы 2-3 чел.,
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих любое время (утро, день, вечер, выходные).
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих Тел. (985) 640-64-16, м. Тимирязевская
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Добавить в избранное   Сделать стартовой
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Классы
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Новости
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Видео
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Словарь
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Уроки балета
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Контакты
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих  Обучение хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих  О балете хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих  Учебное видео хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Академия русского балета (Хореографическое училище имени А. Вагановой)
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Московская государственная академия хореографии
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Пермский государственный хореографический колледж
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих Другие классы
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих  Навигация по сайту хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Лента новостей
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
Контакты, обратная связь
Обмен ссылками о танцах, хореографии, классическом танце, балете
Отзывы и пожелания
Обмен ссылками о танцах, хореографии, классическом танце, балете
Поиск минигруппы
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих   хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
хореография для всех, классический танец для взрослых, балет для начинающих
25/07/2009 Упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Упражнения, которые вы можете выполнять дома

Упражнения для ягодиц
Исходное положение — Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.
Исходное положение — Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10–20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.
Исходное положение — Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15–25 раз, сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.
Исходное положение — Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4–5 подходов по 15–25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).
«Универсальное» упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно — дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.

Для внутренней части бедра
Исходное положение — Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4–5 подходов по 15–25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.
Исходное положение — Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4–5 подходов по 15–25 повторений.
Исходное положение — Сидим на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4–5 подходов по 15–25 повторений.

Для мышц живота
Исходное положение — Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50–100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
Исходное положение — Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.
Исходное положение — Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25–50 повторений с корпусом и столько же с ногами.

Упражнения для грудных мышц
Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания сколен 15–25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем,чтобы линия спины, живота, шеи состовляли одну прямую линию. Положение ладоний можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания — очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.
Исходное положение — Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10–15 раз.
Исходное положение — Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15–25 повторений.

Упражнения для красивых коленей и голеней
Исходное положение — Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15–25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко раставленными ногами.
Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15–25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. 1 и 2 упражнеия очень эффективны для формирования красивых коленей.
Встать у опоры на одной ножке, выполнять подъемы на носке 15–25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое то время должно пройти. В случае, если это часто повторяется, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно, проконсультироваться с врачом.

Упражнения для мышц спины.
Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову.
Исходное положение — Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи — около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор — полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение следует выполнять по 12–15 повторений в каждом сете. Это — «тотальное» латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.
Лечь на пол, на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15–25 раз.


Основы правильной тренировки

Опора тела
Перед выполнением любого упражнения важнейшим моментом является придание телу стабильного положения. Обретение максимальной устойчивости перед началом работы обеспечивает не только безопасность. Положение устойчивой опоры освобождает огромный массив мускулатуры от утомительной и трудоемкой работы на удержание тела в равновесии. Эта работа совершается подсознательно, но не делается от этого менее тяжелой, хотя нами практически не ощущается. Она сопровождается значительными энергозатратами, которые становятся еще выше во время выполнения упражнения, т.к перемещение веса вызывает перемещение центра тяжести.
Искусство бодибилдинга состоит в том, чтобы отвоевать у природы хоть немного мышечной энергии. Поэтому профессионалы редко выполняют упражнения, требующие лишних затрат нервно-мускульной энергии для удержания тела в положении равновесия.

Чувствовать мышцу
Главный вопрос в том, чтобы нервная энергия расходовалась целиком на «рабочую» мышцу. В зале культуриста окружает множество отвлекающих факторов. Они рассеивают внимание и, в конечном счете, энергию. Предельная психическая концентрация — второе по значению условие высокой интенсивности мускульного усилия, при выполнении упражнения вы должны сосредоточиться не на преодолении веса, а на ощущении работающей мышцы!

Верно дышать
Когда вы дышите, у вас смещается мышечная стенка живота. «Грудной» тип дыхания не свойственен мужчине и включается лишь в момент агрессивной психической активации. Такая активизация сопровождается выделением гормонов агрессивности, повышающих силовой потенциал мышц. Я советую перед выполнением сета сделать 2 глубоких грудных вдоха. Это приведет к возбуждению участков подкоркового слоя, ведающего агрессивным поведением. Такой настрой как раз необходим для выполнения упражнений высокой интенсивности.

Помогайте голосом
Внутренние ресурсы организма возможно активизировать, издавая голосом определенные звуковые сочетания. Вы должны найти свое сочетание, которое поможет вам работать с максимальным напряжением. Не которые культуристы кричат, другие шепчут, но никто из желающих добиться успеха атлетов не делает повторений молча.

Живи настоящим
Переживания истощают психику, а вместе с нею и тело. Состояние стресса, вызываемое переживаниями, не дает возможности полноценно тренироваться и отдыхать. Культурист должен думать не о будущем или прошлом, что неизбежно вызовет стресс, а только о настоящем.
Переживание — это препятствие на пути к высокой интенсивности, которое желательно устранить из психики.


Целебное дыхание

Вы чувствуете усталость, часто простужаетесь, страдаете хроническими болезнями? Значит, в вашем организме слишком мало энергии. Восстановить свою истинную природу, впустить в себя жизненную силу поможет правильное дыхание.
Люди часто считают, что болезни возникают от внешних причин, например простуда — от сквозняков. Но стоит немного задуматься, чтобы убедиться, что это не так. Почему даже во время эпидемии одни заболевают, а другие — нет? Почему два человека могут одинаково плохо питаться, но у одного заболит желудок, а другой себя прекрасно чувствует? Значит, болезни происходят не от внешних, а от внутренних причин. Один организм может себя защитить, а другой нет!
Один из способов повысить свой жизненный тонус — освоение техники дыхания.

Как мы дышим
Неправильное дыхание вызывает множество болезней, приём это болезни органов, которые, казалось бы, напрямую не связаны с дыханием.
Вдыхая воздух, мы вдыхаем одновременно и жизненную силу. Ведь жизненная сила заложена в самом воздухе. Но чтобы она пришла в активное состояние и начала действовать в нашем организме, вдыхать её надо правильно.
Кислород — самый мощный носитель жизненной силы. Более 90% всей энергии, мы берем из него. К сожалению, современный человек не получает кислорода в достаточных количествах, с одной стороны по причине загрязнения воздуха в городах, с другой — из-за неумения правильно дышать. Малое его количество не покрывает потребностей всех клеток. Как следствие — большое количество болезней, преждевременное старение.
Кислород улучшает кровообращение, помогает лучше усваивать питательные вещества, очищает кровь от вредных веществ и отходов, даёт естественную защиту от инфекций. Кровь, обогащённая кислородом, удерживает количество вредоносных микроорганизмов на безопасном уровне.
Однако гулять и проветривать помещение мало, необходимо ещё научиться правильно дышать, используя всю поверхность лёгких. От неправильного дыхания лёгкие получают слишком мало кислорода, и частота дыхания увеличивается. При правильном дыхании взрослый человек делает в минуту лишь 8–12 дыхательных движений.
Неправильная работа диафрагмы и рёбер, также делает дыхание малоэффективным. Ещё один фактор — нос. Правильное дыхание бесшумно.
Наше дыхание устроено так, что сам процесс почти не контролируется сознанием. Обычно люди дышат так, как дышится. Чтобы научиться дышать правильно, надо взять процесс под контроль. Начинающий пианист контролирует движение каждого пальца, но со временем надобность в этом отпадает, так и с дыханием. Во время правильного дыхания происходит мягкий целебный массаж многих внутренних органов, особенно органов брюшной полости. Каждая клеточка начинает омываться кровью богатой кислородом, заполняться живительной энергией.

Полное дыхание
Полное дыхание — это сочетание верхнего дыхания, в котором участвует верхняя часть грудной клетки, ключицы; среднего, при котором активно раздвигаются рёбра, расширяя грудную клетку; и нижнего, при котором расширяется брюшная полость. Этот тип дыхания замедляет старение. Грудным, верхним дыханием умеют дышать все, нижнему дыханию легко научиться. Следите, чтобы во время вдоха грудная клетка не приподнималась, а живот выпячивался, опадая на выдохе. Сложнее всего освоить среднее дыхание. Это может потребовать времени.

Упражнение „Среднее дыхание“
Поместите ладони рук на рёбра. Во время вдоха ощутите расширение грудной клетки, а во время выдоха, ее сужение.
Освоив составные части полного дыхания, переходите к полному дыханию.

Упражнение „Полное дыхание“
Это упражнение осваивать лучше стоя. Спина должна быть прямой. Сделайте медленный, спокойный вдох, направляя воздух в нижнюю часть лёгких, выпячивая живот. Далее направьте воздух в средние отделы лёгких, ощутив, как раздвигаются рёбра, а затем заполните верхушки лёгких. В завершение вдоха надо втянуть внутрь нижнюю часть живота, при этом диафрагма поднимется и заставит воздух продвинуться до самого верха лёгких. Следите, чтобы вдох не состоял из трёх отдельных рывков, а был плавным, единым волнообразным движением. Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте медленно выдыхать. Живот начинает расслабляться и немного выпячивается. В конце выдоха отпускается напряжение груди, а живот по-прежнему выпячен, затем отпустите напряжение в животе. Живот и грудь принимают свое нормальное положение, не втянутое и не выпяченное.
Попрактикуйтесь, и этот тип дыхания станет для вас лёгким. В идеале надо так дышать постоянно. Животные и младенцы дышат полным дыханием.
Одновременно с освоением полного дыхания, необходимо выполнять упражнения для капилляров и для диафрагмы. Ведь только здоровые капилляры могут доносить обогащенную кислородом кровь до каждой клетки организма. Только тренированная диафрагма может заставить лёгкие растягиваться нужным образом.

Упражнение „Лодка“
Упражнение прекрасно тренирует диафрагму. Кроме того, оно улучшает работу желудка и кишечника.
Исходное положение: лечь на спину на жёсткой поверхности так, чтобы ноги были сомкнуты, а руки лежали вдоль тела. Сосчитайте до четырёх, затем приподнимите ноги с вытянутыми носками на высоту 10–15 сантиметров, но ту же высоту одновременно приподнимите верхнюю часть тела. Прямыми руками касайтесь с боков области колен. Находитесь в этом положении до ощущения усталости. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните. На следующий день выполните упражнение два раза, и так далее, до того количества, которое окажется вам доступным, но не более 10.

Упражнение „Кузнечик“
Исходное положение: лечь на жёсткую поверхность лицом вниз. Ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы рук сжаты в кулаки. Сделайте глубокий вдох и заведите кулаки под нижнюю часть живота, затем задержите дыхание, и, опираясь на кулаки, попробуйте оторвать от пола и поднять прямые ноги как можно выше. Если это сделать невозможно, попробуйте упрощённый вариант, поднимая ноги поочерёдно. Оторвав ноги от пола, находитесь в таком положении сколько сможете. Возвратитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните. Постепенно наращивайте время пребывания в позе и доведите количество повторов до 5.

Упражнение „Осознание дыхания“
Исходное положение: лечь на жёсткую поверхность, закрыть глаза. Мысленным взором осматривайте всё тело: ступни, голени, бёдра, живот, грудь, плечи, руки, шею, голову. Не заметили ли вы где-нибудь напряжения? Напрягите эту область, а затем сбросьте напряжение. А теперь начните наблюдать за своим дыханием. Следите за своими выдохами, как воздух медленно выходит из лёгких, как согретый организмом воздух проходит через трахею, гортань, носоглотку, носовые ходы и выходит наружу. Проследите так 5 выдохов, на вдохи не обращайте внимание. Какое у вас сложилось впечатление — откуда идёт воздух при выдохе: из грудной клетки, или из области живота, или ещё откуда-то?
Теперь сосредоточьтесь на процессе вдоха. Следите за тем, как воздух входит в ваш организм. Воздух вливается через нос, и вы ощущаете некоторую прохладу. Прохладный воздух по пути следования согревается, проходит через нос, глотку, гортань, трахею, идёт в лёгкие. Заканчивает ли воздух там свой путь или идёт дальше, в брюшную полость, и рассеивается по всему организму? Отследите 5 вдохов. Выполняйте упражнение раз в день. Когда вы его освоите, то можете осваивать полное дыхание.
Это упражнение — важный шаг к исцелению. Вы одарили вниманием весь свой организм. Нет исцеления без внимания к нему. Выполняйте упражнение 1 раз в день.
При подготовке материала использовалась книга Кацудзо Ниши «Энергетическое дыхание».
Далецкая Галина


Комплекс упражнений для бёдер, ягодиц и живота

Разминка — позволяет разогреть мышцы и связки.
1. Разомните суставы: покрутите вокруг своей оси кисти рук, ступни ног. Потяните ступни на себя и почувствуйте, как растягивается голень. Сделайте круговые вращения головой. Попрыгайте на скакалке. Если есть возможность, то пробежитесь, попрыгайте на одной и другой ноге, с высоким подниманием бедра и с захлестыванием голени, приставным шагом. Именно такую беговую разминку вы делали в школе на уроках физкультуры.
2. Сомкните колени и ступни вместе, присядьте на носках и «попружиньте», почувствуйте, как напрягаются мышцы передней стороны бедра. Затем выпрямите ноги и сделайте наклон вперед и коснитесь пола. Повторите упражнение несколько раз.
Результат: мышцы разогрелись, и вы это чувствуете, слегка участилось дыхание.

Разминка плечевого сустава.
1. Встать прямо, спина прямая, живот подтянут. Кисти рук положить на плечи и выполнять вращения, не выгибая спину и не выпячивая живот. Вращения вперед и назад столько, сколько приятно.
2. Выпрямить руки и выполнить такие же вращения с выпрямленными руками как мельница.
Результат: напряжение мышц спины между лопатками. Да, да именно там позвоночник «скрючивается» от работы за компьютером, чтения книг и прочих приятных занятий, связанных с сидением.

Разминка тазобедренного сустава.
1. Наклоны вперед. Поставьте ступни ног «сигареткой», как в детской игре. То есть по одной линии, пальцы левой ступни должны упираться в пятку правой. Выполняйте наклоны вперед. Затем поменяйте ноги местами и выполните наклоны до тех пор, пока болезненно-приятное не превратилось в болезненно-нестерпимое.
Будет неудобно, по сравнению с наклонами вперед с ногами на ширине плеч. Но на это и расчет. Растяжка — болезненная вещь, но гораздо более легкая, чем тяжелый физический труд в тренажерном зале.

Разминка и растяжка бедер. Самое неприятное, но самое действенное.
1. Сядьте на пол, ноги скрестите, как в позе лотоса, но на расстоянии 30 см от себя. Скрещенными получаются не голени, а только ступни. Спина прямая, выполняйте наклоны вперед к ступням.
2. Положите одну ступню на другую, позу не меняйте. Выполняйте наклоны вперед.
3. Не меняя позы, соедините пятки вместе, выполняйте наклоны вперед, руками надавливая на колени. Так растягивается внутренняя часть бедра.

Растяжка внешней стороны бедра.
1. Упражнение называется «свастика». Сядьте на пол и соорудите из согнутых в коленях ног «половинку свастики». Ноги согнуты под прямым углом, лежат на полу, одна нога спереди, вторая нога сбоку. Усидеть в таком положении очень трудно без подготовки. Обе ягодицы старайтесь прижимать к полу. То есть сидеть на них. Спина прямая, выполняйте наклоны вперед, назад и в стороны.
Упражнение самое трудное, поэтому уделите ему особое внимание. Оно отлично уменьшает целлюлит после первого раза. Делайте до тех пор, пока не надоест. Излишнее растяжение тоже плохо. Обычно правый тазобедренный сустав менее разработан, потому что толчковой ногой является правая нога. Поэтому упражнения на правую ногу будут труднее.

Растяжка внутренней части бедра.
1. Сядьте на пол, ноги расставьте в стороны как можно шире. Выполняйте наклоны к каждой ноге и вперед.
2. Сядьте на пол ноги вытянуты вперед. Спина прямая — это уже затруднительно при такой позе. Пятку одной ступни положите на оттопыренные пальцы другой. Ступни получатся «в два этажа», одна на другой. Выполняйте наклоны вперед. Затем поменяйте ступни местами.

Упражнение на мышцы живота.
1. Упражнение на верхние мышцы живота. Ложитесь на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом. Руки за голову, локти в стороны. Поднимайте туловище к коленям, локти вместе не сводите. Делайте 3 подхода по 12, 8 и 6 раз. Не нужно делать больше 30 раз в день.
2. Упражнение на нижние мышцы живота. Ложитесь на спину, ноги согните под тупым углом. Представьте, что у ягодиц стоит трапеция. Ноги должны повторить ее контур. Держите ноги навесу столько, сколько сможете.

В идеале упражнения нужно выполнять каждый день. Но будет достаточно 2–3 раза в неделю. В результате упражнений через некоторое время Вы сможете сделать продольный и поперечный шпагат. И когда это произойдет, Ваша фигура будет просто потрясающей.


Гибкость и способы ее развития

Гибкость — это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы гибкости:
— активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям
— пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Сециальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.
Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Проявление гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.
При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы:
Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна.
В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки — повышается.
Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Существуют два основных метода тренировки гибкости — метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 — 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

Комплекс статических упражнений для тренировки общей гибкости
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)
1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
8. Встать на правое колено, взяться правой рукой за правую стопу и прижать пятку к области ягодиц.
9. Выпад.
10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
24. Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.


Комплекс упражнений для растяжки ног

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь не является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся «растянутые» мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй («соединенные» ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

группа упражнений — «давление» (Я).
Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения — выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) — одновременно с выпрямлением ноги делается «шагающее» движение в тазобедренном суставе.

группа упражнений — «парные поднятия» (Бан).
Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.
Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

группа упражнений — «выпрямления» (Бянь).
Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

группа упражнений — «махи» (Ти).
Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.
Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители — вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.
Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

группа упражнений.
Исходное положение — пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 — 3 мин.
Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.
Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием — процедить.


Комплекс упражнений бодифлекс (BodyFlex)

Программа Бодифлекс (BodyFlex), была создана американкой Грир Чайлдерс.
Бодифлекс аналогичен утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности.
В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.
В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая).
Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.
В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.
Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот — а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8–10 счетов.
«Бодифлекс» можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.
Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером — перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ
Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) — ноги на ширине 30–35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания
Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Быстро вдохните через нос.
Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.
Этап 3. Выдохните весь воздух через рот
«Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим».
Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов
Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь — десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…».
Этап 5. Расслабьтесь и вдохните
Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.
Подведем итоги: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.
Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.
При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается — остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
Когда вы только начнете заниматься «Бодифдексом», у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки.
Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» — это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2–3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

Комплекс упражнений

1. «Лев»
Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей.
Начальная поза: Это обычная поза стоя, ноги на ширине 30–35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.
— не открывайте рот слишком широко.
— когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. — при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса»
Начальная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.
Начальная поза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.
— не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка. — не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
— между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. «Боковая растяжка»
Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.
Начальная поза: Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.
— не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.
— пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
— сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.
— если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска

4. «Оттягивание ноги назад»
Укрепление ягодичных мышц.
Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
— не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
— держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
— никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
— как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. «Сейко»
Формирование мышц наружной поверхности бедра.
Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.
— не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
— постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
— поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз»
Укрепление мышц рук.
Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.
— касаться друг друга должны только кончики пальцев.
— не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка»
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.
— растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
— это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
— если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!
— постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек»
Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.
Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.
— подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
— сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий»
Укрепление мышц задней поверхности бедра.
Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.
— постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
— не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
— всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
— держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс»
Укрепление мышц брюшного пресса
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30–35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8–10 счетов. Выполните упражнение три раза.
— в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
— никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы»
Укрепление мышц нижней части брюшного пресса
Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
Основная поза: поднимите ноги вместе на 8–9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.
Что надо и чего не надо делать:
— всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться.
— во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7–9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
— всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
— не поднимайте головы.
— махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка»
Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.
— если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.


В данной статье собраны рекомендации по растяжке от различных людей.

Советы по растяжке (часть № 1):
* Расслабьтесь. Увы, сделать это гораздо труднее, чем сказать. Однако постарайтесь не напрягаться ни на секунду. Хорошо растягиваются только расслабленные мышцы. Не используйте силу, для того чтобы наклониться пониже или наоборот,
поднять ногу повыше. Старайтесь во всех упражнениях использовать вес тела, но не силу мышц. Чередование «до» и «сен», движения и покоя, напряжения и расслабления это один из главных принципов практики боевых искусств. Упражнения растяжки очень хороши для освоения «сен».
* Контролируйте дыхание. Глубокое, спокойное и равномерное дыхание низом живота позволяет достичь глубокого расслабления. В процессе растяжки неизбежно возникают неприятные ощущения или даже боль. Глубокое дыхание позволит вам контролировать болевые ощущения. Это важное умение, необходимое в дальнейшей практике. Не бросайте дыхание «на самотек»,— постоянно думайте о нем и управляйте им. Если вам стало больно,— не задерживайте дыхание, дышите еще размереннее и глубже.
Результат не заставит себя ждать.
* Не форсируйте. Излишнее старание скорее вредит, чем помогает. Попытки сесть на шпагат в «сжатые сроки» могут привести к травмам. Попробуйте тянуться как бы играючи, немного несерьезно. Простое отношение к такому сложному делу как растяжка может сильно помочь вам. Лучше продвинутся вперед лишь на волосок, чем получить травму и быть отброшенным назад.
* Пребывайте в покое. Болевые ощущения при растяжке неизбежны. Постарайтесь не испытывать отрицательных эмоций, несмотря на боль. Улыбайтесь, или просто закройте глаза и представьте какой-нибудь красивый пейзаж. Следите за вашими эмоциями и выражением лица. Позитивные эмоции помогают пребывать в состоянии расслабления и внутреннего покоя, негативные препятствуют достижению расслабления.
* Используйте плавные и медленные движения. Это предохранит вас от травм и необходимости начинать все сначала.
* Откажитесь от «пружинящих» движений. Достигнув текущего предела, останьтесь неподвижным в этом положении. Постарайтесь расслабиться еще глубже. Через некоторое время обязательно появится небольшой «люфт». Пружинящие движения вызывают напряжение и сопротивление мышц, поэтому лучше их не использовать. Это особенно важно, если вы пользуетесь помощью партнера при растяжке.
* Обратите внимание на диету. Употребление мяса (в т. ч. птицы), особенно вечером, негативно сказывается на эластичности мышц и подвижности в суставах большинства людей. Этот труднообъяснимый факт проверен на практике. Попробуйте отказаться от мясного на ужин. Обычно улучшения, вызванные изменением рациона, становятся заметными через месяц-два.
* Растягивайте не только ноги. Хорошая подвижность в плечевом суставе очень важна. Описывайте руками широкие круги вперед и назад, полностью выпрямив локти. Добившись максимальной амплитуды, начинайте увеличивать скорость. Еще одно хорошее упражнение — стараться коснутся тыльными сторонами ладоней за спиной на уровне плеч. Подвижность и эластичность плеча позволит вам успешно наносить удары по непрямым траекториям («ути»), а также поможет защищаться от заломов.

Советы по растяжке (часть № 2):
Растяжка — важнейшая часть тренировки. Только эластичные, хорошо растянутые мышцы позволят вам легко двигаться, получать удовольствие от занятий физкультурой.
Как правильно растягиваться
Растягивать можно только разогретые мышцы. Во время разминки упражнения на растяжку выполняйте в конце разминки. Завершив основную часть тренировки, переходите к растяжке не отдыхая, не остыв.
Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!
Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимального
растяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.
Упражнения на растяжку
Внутренняя сторона бедра. Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить, развести широко в стороны, спина прямая. Упереться руками в пол прямо за спиной. Растягивание: оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается прямой. Начинающие могут слегка сгибать колени.
Задняя сторона бедра. Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить, развести широко в стороны, спина прямая. Растягивание: наклониться к одной ноге, затем к другой, затем в середину (между ног). Тянуться вниз грудью, а не головой, спину при наклоне стараться не сутулить.
Еще одно упражнение на заднюю поверхность бедра. Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Растягивание: охватите голень полотенцем и выпрямите ногу, поднимая ее ввepx. С помощью полотенца подтягивайте ногу к верхней части туловища. То же на другую ногу.
Передняя сторона бедра. Исходное положение: большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, над голеностопным суставом, руки подпирают туловище. Растягивание: опустите к полу голень другой ноги. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Угол сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов. Подготовленным можно подтягивать ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.
Мышцы икр. Исходное положение: большой шаг выпадом, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук. Растягивание: с силой упирайтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади. Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу.
Ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на спине. Растягивание: поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу. Колени на ширине плеч.
Еще одно упражнение на ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на спине, левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги. Растягивание: подтягиваем обе ноги к себе. Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за бедро. То же поменяв ноги.
Мышцы спины. Исходное положение: лежа на спине. Растягивание: руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу, пока не почувствуете приятное потягивание в
нижней части спины. Колени слегка разведены.
Косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки рядом с головой в виде буквы U. Растягивание: сомкнутые колени отклоняйте в сторону, пока не почувствуете приятное потягивание в боку. Голову поворачивайте в противоположном направлении. То же в другую сторону.
Прямые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: выгните грудную клетку, чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.

Советы по растяжке (часть № 3):
РАСТЯЖКА ДЛЯ САМЫХ НЕГИБКИХ
Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу. Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 — 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке
(которой все мы, естественно, занимаемся!).
Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.
И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!
Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.
Базовая растяжка поясницы и спины. И.п.— как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Во время выполнения этого
упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.
Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз. Прогибайтесь как можно ниже!
Растяжка передней поверхности бедра «в руках». Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов
для каждой ноги.
Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.
Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.
Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги.
Наклоны в пол. Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.
Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.
Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет. Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. 6 раз.

Советы по растяжке (часть № 4):
Растяжка
Начнем с того, что эталонами красоты во все времена было гармонично развитое тело. Ведь ограничение подвижности связанное с потерей гибкости ставит человека на одну ступень с больными людьми, которые по какой-либо причине частично потеряли подвижность. По этой причине человек ведет менее активный образ жизни ведь движения приносящие радость другим ему неудобны, неуютны и приносят чувство дискомфорта. Но, что делать, если в наше время мы большую часть времени проводим сидя на стуле, в машине или на диване.
Не будем отчаиваться, выход есть! Надо лишь приложить минимум усилий (20 минут в день) хотя бы 1 раз в день. Наше спасение это стрейчинг или просто растяжка. Эти простые и удобные для тела движения включены во множество видов активности и релаксации, например в йогу. Выполняя приведенный ниже комплекс придерживайтесь следующих правил:
* не делайте резкие движения и покачивания;
* чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение;
* дыхание равномерное;
* хорошо выполнять комплекс на разогретое тело, вечером или после тренировки;
* выполнять движения медленно с задержкой в точке максимального растяжения замереть на 12–20 секунд и попытаться расслабить растянутые мышцы и медленно вернутся в исходное положение;
* сделать 2–3 таких повторения.




Балет: учебное видео, мастер-классы, документальное кино, вариации и спектакли
Балет: учебное видео, мастер-классы, документальное кино, вариации и спектакли Балет: учебное видео, мастер-классы, документальное кино, вариации и спектакли
Балет: учебное видео, мастер-классы, документальное кино, вариации и спектакли

© 2005-2009 plie.ru
Классы |  Артисты |  Спектакли |  Словарь |  Обучение |  Контакты

Система Orphus
Ошибка или нерабочая ссылка? - Выдели ее и нажми CTRL-ENTER!